찹쌀과 닭가슴살, 야채가 어우러진 팥 속 영양 한 끼, 담백하면서도 포만감 있는 건강 밥입니다.
칼로리
416kcal
단백질
23.4g
지방
2.3g
탄수화물
76g
당류
8.8g
식이섬유
9.9g
나트륨
1656mg
칼슘
194.2mg
철
3.7mg
팥을 씻어 냄비에 물을 붓고 끓이다가 팥 삶는 물이 끓어오르면 물만 버리고 다시 물을 8컵 정도 부어 팥이 무르게 삶고, 팥이 뜨거울 때 으깨어주면서 설탕과 소금으로 간을 한다.
브로콜리는 데쳐서 다지고, 당근과 양파는 다진 후 달궈진 팬에 살짝 볶아낸다.
찹쌀은 깨끗이 씻어 2시간 불린 후 냄비에 밥을 한다.
냄비에 분량의 다시마, 생강, 마늘, 물을 넣고 끓기 시작하면 닭가슴살 을 넣어 익힌 다음 작은 크기로 다져놓는다.
찰밥과 다진 브로콜리, 당근, 양파, 닭가슴살을 섞어 반죽하여 동그랗 게 빚는다.
동그랗게 빚은 찰밥을 으깨놓은 팥으로 감싸서 완성한다.
▶ 닭가슴살 대신 다진 돼지고기를 볶아서 사용해도 좋다. ▶ 넓은 쟁반에 팥고물을 깔고 찰밥을 얹은 후 다시 위에 팥고물을 덮어 일인분씩 분할해 두면 조리시간을 절약 할 수 있다. ▶ 팥고물이 떨어지는 것이 문제가 된다면 거꾸로 팥을 안에 넣고 영양밥을 주먹밥 형태로 만들어 제공해도 된다.
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