고등어 라따뚜이 파스타
• 가정 간편식의 양념장을 1/3만 사용해 나트륨과 당류 사용량을 줄였어요.<br> • 칼륨이 풍부한 토마토를 사용해서 나트륨 배출을 도왔어요.<br> • 가다랑어포를 이용한 육수를 활용하여 감칠맛을 증가시켜 나트륨 사용량을 줄였어요.
30분466kcal/1인분by 관리자
인분
알레르기 유발 원료
고등어토마토
영양 정보 (1인분 기준)
칼로리
466.1kcal
단백질
19.3g
지방
28.8g
탄수화물
44.1g
당류
16.4g
식이섬유
19.8g
나트륨
251.6mg
칼슘
233.7mg
철
4.2mg
- 2인분 기준
가정 간편식 재료
- 고등어1마리=250g
- 시래기30g
- 무20g
- 대파20g
- 청양고추20g
- 양념장75g
추가 재료
- 토마토 홀200g
- 가지60g
- 애호박90g
- 표고버섯40g
- 두부면50g
- 가다랑어포2g
- 바질 잎2g
- 식용유20g
- 물3컵=600g
조리 순서
- 1
냄비에 물, 무, 대파를 넣고 끓으면 불을 끄고 가다랑어포를 넣고, 30분 후에 체로 걸러 육수를 만든다.
- 2
애호박, 가지, 표고버섯은 두께 5mm 크기로 썬다. 시래기는 굵게 다진다.
- 3
고등어는 흐르는 물에 씻은 후 키친타월로 물기를 제거하고, 180도로 예열한 팬에 식용유를 두르고 고등어를 껍질부터 앞뒤로 10분 동안 굽는다.
- 4
고등어를 구운 팬에 남은 기름을 이용해 시래기를 볶고, 토마토 홀을 넣고 주걱으로 으깬다.
- 5
육수(500g)와 양념장, 구운 고등어, 손질한 애호박, 가지, 표고버섯을 넣고 중간 불에서 조린다.
- 6
청양고추, 두부면을 넣고 2분 정도 더 조리한 후 불을 끄고 접시에 담고, 바질 잎을 올려 마무리한다.
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